从减重到增肌：全民健身热潮下，人们正在重新认识肌肉的价值

近年来，全民健身热潮之下，跑步、骑行、徒步正成为很多人休闲健身的选择。今年7月，国务院印发《全民健身计划(2026—2030年)》，提出到2030年经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右，完善全民健身公共服务体系，提高科学健身指导服务能力。“动起来”之后，新问题随之而来：怎么动，才能更健康?周末奔赴山野，上班骑行穿城，下班走进健身房，已成为很多人的生活方式。心肺功能提升、体重下降等好处显而易见，但身体里还有一项指标——肌肉，也值得关注。

被重新认识的肌肉。 傍晚6点，北京石景山区一家商场健身房力量区逐渐热闹。带训教练翟瑞卿留意到，这些年被体检报告和医嘱“吓”进健身房的人变多了。在苏州工作的32岁上班族张昊就是其中之一。身高172厘米的他最胖时83公斤，“体检结果显示已出现严重脂肪肝和‘三高’”。之后半年，他一周去3次健身房，3个月减掉13公斤。减脂后他没停下，“听到周围人说‘瘦了好多’和‘练得不错’，还是很开心”，目前希望增加肌肉含量。北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙说，人体有600多块肌肉，占体重35%至40%。“骨骼和韧带提供相对固定支撑，肌肉则可通过训练稳定结构。如果肌肉力量不足，运动和日常活动中的负荷更容易集中到骨骼、韧带和关节上。”肌肉并非一直稳定，人的肌肉力量30岁前总体稳定，30岁后随活动量下降慢慢流失。与过去更多关注体重和体脂相比，越来越多人开始在意肩背、腿部和核心力量，重新理解“好身材”。这种变化在女性身上尤为明显。国家体育总局体育社会科学研究所副研究员胡博然观察发现，长久以来力量训练被视为男性主导运动，女性更偏向有氧、瑜伽等。随着社交媒体不断出现“力量美”范本和体育“她经济”崛起，女性对身体理解也发生变化——“身体首先服务自我，而非他人目光”。翟瑞卿感受直接，在他接触的付费学员中女性约占三分之二，年龄大多20至50岁。那些能长期保持系统训练的学员，关注的不再只是体重数字，还包括体态、力量、运动表现和精神状态。肌肉正进入更多普通人的健康视野。

增肌是一场持久战。 在北京工作的33岁上班族赵晚黎，身高160厘米，体重43公斤，喜欢跑步，体脂率年年达标。直到一次就医，医生提醒她不能再瘦下去，要关注肌肉。真正开始练力量后，她发现增肌并不是“多举几下铁那么简单”。北京体育大学运动医学与康复学院教师谢思源介绍，肌肉增长经历“破坏—修复—超量恢复”过程。力量训练让肌肉纤维产生微小损伤，身体在休息时通过免疫反应和干细胞激活，利用蛋白质修补撕裂，修复后肌肉逐渐适应刺激，变得更强壮。怎么训练?首要是安全。翟瑞卿说，健身房新人往往不结合自身情况直接照搬别人训练计划，还有人只模仿动作难以理解目标肌肉发力方向。最让他捏一把汗的是，有人没热身和保护就挑战超过自身能力的大重量卧推、深蹲或硬拉;也有人独自训练时已出现损伤性疼痛仍觉得“忍一忍就过去了”。刘振龙提醒，过大卧推重量可能导致胸大肌撕裂，肱二头肌、肱三头肌也可能损伤。很多健身爱好者想把肌肉练得更大，不断挑战极限，反而容易让肌肉在极限负荷下撕裂。“训练不应以疼痛为代价，身体某个部位若持续疼痛，尤其一锻炼就疼，应及时就医排查运动损伤。”训练中也不应只盯着大肌群，肩关节周围小肌群同样承担稳定关节重要作用。训练之外，饮食和睡眠同样重要。谢思源建议规律力量训练者每天摄入每公斤体重1.6至2.0克蛋白质，将全天蛋白均匀分配到三餐，每餐摄入20至40克优质蛋白，相当于手掌大小瘦肉或三四个鸡蛋，就能最大化刺激肌肉蛋白合成。他也提醒，顿顿猛吃十几个蛋黄或光吃不动反而增加多余脂肪和热量负担。不少人选择吃蛋白粉和肌酸。谢思源认为，对有增肌需求的人，蛋白粉是方便补充蛋白质的食物;对普通人而言没必要。肌酸也不是增肌神器，它能帮助训练者多完成几次动作，提供更强肌肉刺激，但仍需建立在扎实训练和日常饮食上。真正容易被忽略的反而是睡眠。“在健身房里是破坏肌肉，在睡眠中才是长肌肉。”谢思源说。翟瑞卿也见过不少“透支式”训练者——作息和三餐不规律，却依旧不断增加训练强度。“如果已经明显疲劳，与其勉强完成一次高强度训练，不如去补觉。睡眠不足时进行大重量训练，不仅肌肉生长效率极低，还会成倍增加受伤风险。”

谁能坚持增肌。 增肌也好，健身也罢，真正难的地方可能不只是训练本身。费用是一道门槛。“一节私教课动辄三四百元，值不值?买了年卡能不能坚持?健身房如果关门，预付的钱怎么办?”张昊说出大多数人心声。比钱更稀缺的可能是时间。胡博然看来，随着公共体育设施越来越普及、家庭健身器材越来越容易获得，健身经济门槛正在降低，但可支配时间反而成为越来越重要资源，“往返健身房需要时间，训练需要时间，训练后恢复同样需要时间”。34岁的刘立曾先后在苏州、北京、上海工作，如今在青岛一家科技公司任职。他曾请一对一私教，“工作压力太大，在医生建议下开始健身”。这一练就是3年，最忙时一周4次训练。“身心变化都很明显，脂肪肝消失了，尿酸下降了，更重要的是把专注力放到健身后，压力缓解了很多。”社交媒体上很多人坦言维持健身习惯并不容易。“一旦加班，原本安排好的训练就会被打乱。好不容易养成的习惯就断了，很容易恶性循环。”刘立坦言。36岁的李月曾在北京坚持一年私教训练，体态和体脂明显改善。后来搬家通勤时间变长，力量训练因此中断。翟瑞卿告诉记者，大多数人可在教练带领下完成前一到三个月训练，但真正能把运动变成习惯的人并不多。对于无法走进健身房的人，翟瑞卿建议在办公室或居家做平板支撑、深蹲或俯卧撑等自重训练，也可配合弹力带做划船动作。“生活中有很多可以提供阻力的方式，关键是动作要对，才能练得久。”多位专家表示，对普通人来说力量训练不一定要在健身房完成，关键是找到适合自己的训练方式，融入日常生活。要让更多人参与体育锻炼，也离不开全民健身公共服务不断完善。《全民健身计划(2026—2030年)》提出，到2030年更高水平全民健身公共服务体系日益完善，群众身边场地设施更加充裕优质，人均体育场地面积达4平方米左右，经常参加体育锻炼人数比例达40%左右。胡博然建议，对于很难每天拿出完整时间去健身房的人，应通过身边“小而美”的健身设施实现运动目标。如果将健康比作“银行”，肌肉就是这家“银行”中最重要的“资产”。对普通人来说，健身不只是改变体重和外形，更像是在为未来健康储备“资产”。从追求减重效果到追求肌肉含量，人们对健康的理解正发生越来越深刻的变化。

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