“无糖”不等于“零碳水”：专家提醒警惕无糖饼干、月饼中的精制面粉

“无糖”“0糖”“0蔗糖”……走进超市，货架标签仿佛一枚枚“安心印章”。作为“无糖饮料重度用户”，林晓习惯每天喝一罐无糖可乐，抽屉里放着无糖苏打饼干。“吃起来没负担，还觉得很自律。”近年来，无糖茶、电解质水、标注“0糖0卡”的气泡水逐渐占据冷柜显眼位置，“抗糖”“戒糖”“控糖”成为社交媒体高频词。然而，“无糖”是否一定意味着健康，可以放心随意吃?

“无糖”不等于“零碳水”

中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋介绍，根据国标，每100克或100毫升食物中含糖量不超过0.5克，可标注“无糖”或“0糖”。这里的糖不仅指蔗糖，还包括葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖五类，即天然糖与添加糖总和低于0.5克。但“无糖”并不等于“零碳水”。北京协和医院临床营养科主治医师付锦表示，部分无糖食品主要原料仍是精制面粉和油脂，如无糖饼干、无糖月饼，配料表第一位往往是小麦粉，“精制小麦粉吃到体内也会被快速消化吸收，对血糖提升非常明显”。

部分“0糖”食品添加代糖改善口味。付锦提到，2023年世卫组织指南不建议用非糖甜味剂控制体重或预防慢性病。“有前瞻性研究表明，非糖甜味剂的使用和糖尿病、心脑血管病发生风险有一定相关性。”代糖的甜味会给大脑“我吃了甜食”的信号，更明显刺激食欲，日积月累可能造成食欲大开、摄入更多热量。看标签不能只看“无糖”二字，更要看营养成分表里的碳水化合物含量和总能量。

健康人群需要控糖吗？

糖尿病患者控糖是“刚需”，没有代谢性疾病的健康人群需要控糖吗?两位医生给出的答案是：需要，但不必过度恐慌。李修洋提醒，健康人的身体能处理正常饮食中的糖分，不要谈糖色变。餐后血糖有一个升高再回落的过程，是正常生理反应，餐后两小时血糖回到7.8mmol/L以下，说明身体有能力处理这些糖分。

糖并非“洪水猛兽”，全谷物中的复合碳水化合物和水果中的天然糖分，在合理摄入前提下是均衡膳食的重要组成，但添加糖需严格限制。付锦表示，根据《中国居民膳食指南(2022)》，7岁以上儿童及成年人每天添加糖摄入不宜超过50克，最好控制在25克以下。

李修洋用比喻解释长期高糖饮食隐患：每次摄入糖分都会刺激胰岛分泌胰岛素，胰岛素像“钥匙”帮助葡萄糖进入细胞。若三餐之外不断加餐、喝甜饮料，胰岛素被反复大量刺激，日积月累身体对胰岛素敏感度下降，导致“胰岛素抵抗”，造成肥胖、代谢紊乱、血糖问题。

科学控糖要“控”什么

李修洋认为，科学控糖的核心不是把糖“赶尽杀绝”，而是建立对“总能量摄入”的管理意识，包含三个关键词：含糖量、升糖指数和总热量。含糖量指食物中可被吸收利用的糖类总量;升糖指数指食物从吃进到提升血糖的速度，含糖量低的食物升糖指数不一定低;总能量摄入超标也需警惕，100克大米约相当于80克葡萄糖能量，主食吃多同样造成能量过剩。

“很多患者说‘我吃糖不多’，一问，水果吃得多、奶茶天天喝、咖啡加两块糖、喝瓶装纯果汁，这些都是被忽视的糖。”李修洋说。情绪和压力也会影响血糖，焦虑时人们倾向选择高糖食物寻求安慰，形成恶性循环。付锦建议，实在想喝饮料优先选无糖，但更要调整饮食和生活习惯，并警惕“补偿心理”——喝了无糖饮料后觉得可以再来一包薯片，总热量反而超标。

科学控糖，不是禁绝，而是知情、适度、心中有数。李修洋建议健康年轻人：好好吃三餐，减少额外糖摄入;学会看营养成分表，别被“无糖”带偏;保持运动，管理好情绪和睡眠。“控糖控的是一种生活状态，而不是某一种食物。身体是一个整体，吃喝拉撒睡、情绪、运动，都是控糖的一部分。”